Ăn uống như nào để tăng cân: Trong khi béo phì đang trở thành một nguy cơ sức khỏe cộng đồng, thiếu cân nặng cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều hiểu lầm về phương pháp phù hợp để tăng cân an toàn.
Một số phương pháp tăng cân có thể có tác dụng ngắn hạn và dài hạn gây ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe. Điều này đặt ra thách thức cho những người cần tăng cân và cho những người khỏe mạnh nhưng muốn xây dựng cơ bắp.
Thiếu cân là gì và những nguy cơ khi bị thiếu cân?
Sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách phổ biến để xác định liệu ai đó có nằm trong phạm vi cân nặng bình thường hay không. Mọi người có thể tính chỉ số BMI bằng chiều cao và cân nặng.
Người có chỉ số BMI 18,5–24,9 sẽ nằm trong phạm vi bình thường. Người có BMI dưới 18,5 là thiếu cân và có thể cần tăng cân vì sức khỏe. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người có chỉ số BMI thấp vẫn khỏe mạnh.
Cũng có một số yếu tố mà BMI không tính đến, chẳng hạn như khối cơ. Điều này có thể dẫn đến một người khỏe mạnh có cân nặng nằm ngoài phạm vi lý tưởng. Ví dụ, họ có thể có BMI rất cao do cơ bắp, chứ không phải vì họ có tỷ lệ mỡ cao.
Nói chung, chỉ số BMI là một dấu hiệu hợp lý cho thấy liệu cân nặng của bạn có bình thường không.
Những nguy cơ của thiếu cân?
Có rất nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến nhẹ cân. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn kém. Điều này có thể gây ra suy dinh dưỡng với những nguy cơ của nó. Ví dụ, thiếu vitamin D có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.
Một người cần tiêu thụ đủ lượng calo mỗi ngày để cơ thể thực hiện chức năng bình thường. Chế độ ăn quá ít calo có thể gây ra:
- Mệt mỏi
- Buồn nôn
- Vấn đề về tóc và da
Thiếu cân cũng có thể dẫn đến:
- Hệ miễn dịch suy yếu
- Loãng xương
- Vô sinh
- Rối loạn ăn uống
- Những vấn đề về phát triển
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng
Những món ăn giúp bạn tăng cân an toàn
Ăn một bữa ăn đầy đủ với thực phẩm lành mạnh có thể làm cho bạn tăng cân. Đây là các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao giúp bạn thoát cảnh gầy gò.
Sinh tố: Uống những ly sinh tố giàu protein và bổ dưỡng tự làm tại nhà là một phương pháp nhanh chóng để tăng cân. Bạn có thể làm sinh tố với sữa hạnh nhân hoặc sữa ít chất béo. Socola, chuối, vanilla… là một số loại sinh tố mà bạn có thể thử.
Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc có lợi cho sức khỏe như yến mạch, granola và bánh mỳ làm từ nhiều loại ngũ cốc là những nguồn cung cấp carbohydrate, calo và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Ăn các loại ngũ cốc lành mạnh này là một cách tuyệt vời để cân nặng và bổ sung nhiều chất xơ hơn.
Gạo: Ăn cơm là một trong những cách nhanh nhất để tăng cân. Một chén gạo nấu chín cung cấp 190 calo, một ít chất béo và 43gr carbohydrate. Nếu bạn thèm ăn, bạn có thể ăn cơm vì đó là thực phẩm giàu calo với lượng carbs tốt.
Sữa: Là thức uống tuyệt vời cho việc xây dựng cơ và tăng cân. Sữa cung cấp cân bằng chất béo, carbohydrate, protein và cũng là một nguồn canxi tốt. Sữa có chứa cả casein và protein sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể.
Các loại hạt và bơ lạc: Nếu bạn muốn tăng cân, các loại hạt và bơ làm từ hạt là sự lựa chọn hoàn hảo. Bạn có thể ăn một nắm hạnh nhân, chứa 7gr protein và 18gr chất béo lành mạnh. Bơ đậu phộng cũng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân và bạn có thể thêm chúng vào sinh tố và sữa chua của bạn.
Thịt đỏ: Thịt đỏ rất tốt trong việc xây dựng cơ và tăng trọng lượng do hàm lượng protein của chúng. Bò hoặc thịt cừu sẽ giúp bạn tăng cân vì chúng có nhiều calo và chất béo hơn.
Khoai tây: Có nhiều tinh bột và một thực phẩm rất tốt để tăng cân. Khoai tây sẽ bổ sung lượng calo và carbohydrate lên cơ thể bạn, giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Khoai tây chứa tinh bột khỏe mạnh giúp tăng lượng calories.
Trái bơ: Là thực phẩm giàu calo và nhiều chất béo lành mạnh. Một trái bơ lớn cung cấp 322 calo, 29gr chất béo và 17gr chất xơ. Bạn có thể ăn bơ với bánh mì, làm sinh tố và thêm vào trong các món ăn chính.
Sữa chua giàu chất béo: Sữa chua giàu chất béo có cấu trúc dinh dưỡng tuyệt vời với sự cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo. Bạn có thể đạt được cân nặng mong muốn bằng cách cho sữa chua vào trong chế độ ăn uống của bạn và thêm trái cây, bơ đậu phộng.
Dầu cá: Chứa axit béo omega-3 và cũng là nguồn cung cấp chất đạm và chất béo lành mạnh. Các axit béo omega-3 rất quan trọng trong việc chống lại các bệnh có hại. Ăn cá hồi sẽ mang lại lợi ích cho sức khoẻ và giúp tăng cân, 170gr cá hồi chứa 350 calo và 4gr chất béo omega-3.
Socola đen: Cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hoá và nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Cứ 100gr socola chứa 600 calo cũng sẽ cung cấp cho bạn magiê và chất xơ.
Pho mát: Pho mát có nhiều calo và chất béo. Nếu ăn với số lượng lớn, nó sẽ không chỉ làm cho bạn tăng cân mà còn cung cấp cho bạn các protein. Một phần pho mát cheddar chứa 69 calo. Pho mát rất ngon và bạn có thể thêm nó vào món ăn của bạn để bổ sung một số calo và hương vị cho món ăn.
